之前秋冬总喝甜杂粮粥，喝 3 天就腻，还不到 10 点就饿，忍不住买便利店包子，体重一直下不去。直到接触赛乐赛，专属指导一对一和我详细沟通，全面建立信息档案 —— 从个人资料（秋冬手脚易凉）、健康状况（体脂率 24%）到 “偏爱咸口 + 抗饿 4 小时” 的需求，深入分析体脂率、碳水耐受度后给出评估报告。他们从三个维度帮我调整：服务上教我 “咸香调味 + 蛋白搭配” 技巧，还教提前泡杂粮省时方法；效果上结合我的减重目标（每月减 2.3 斤），排油期喝虾仁菌菇款（低脂），降脂期喝牛肉萝卜款（补热量）；客情上每周跟进，根据我反馈的 “粥太稀”，调整了米水比例（杂粮：水 = 1:8）。现在每天喝 1 碗咸粥，扛饿到中午，体重每周稳掉 0.2 斤，手脚也不那么凉了。
这道粥用糙米 + 小米做底，比纯白米粥多 3 倍纤维，瘦牛肉补蛋白，萝卜解腻，煮 30 分钟就能喝，适合作为早餐，暖身不胀肚，喝完浑身发暖。
食材：糙米 50 克（提前泡 30 分钟）、小米 30 克、瘦牛肉 80 克（切小丁，用 1 勺生抽 + 淀粉腌 10 分钟）、白萝卜 100 克（切细丁）、姜片 2 片、清水 800 毫升、盐少许、白胡椒粉少许
做法：①锅中放糙米、小米、清水、姜片，大火烧开后转小火煮 20 分钟至米粒开花；②加牛肉丁、白萝卜丁，继续煮 10 分钟至牛肉熟透、萝卜变软；③加盐、白胡椒粉调味（咸口更抗饿，避免甜粥升血糖快），撒葱花即可。
实操案例：之前喝甜小米粥，1 碗就 150 大卡，1 小时就饿。按赛乐赛指导做咸粥，1 碗（约 300 毫升）才 210 大卡，牛肉嫩不柴，萝卜清甜，早上喝 1 碗，到 12 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.8 斤，胃也舒服多了。
食材替换方案：瘦牛肉可换瘦猪肉丁 80 克（煮 8 分钟，更易获取）；白萝卜可换胡萝卜 100 克（切丁，煮 10 分钟，更甜）；糙米可换燕麦米 50 克（泡 15 分钟，煮 25 分钟，更易消化）；想加味可滴 2 滴香油（控制用量，热量 + 5 大卡）。
这道粥靠虾仁和菌菇提鲜，不用肉汤也香浓，小米养胃，煮 25 分钟做好，适合作为晚餐代餐，清淡不腻，秋冬喝着不烧心。
食材：小米 60 克（提前泡 10 分钟）、虾仁 60 克（去虾线，切小丁，用少许盐腌 5 分钟）、香菇丁 30 克、蟹味菇 30 克（去根切小段）、青菜碎 20 克（切细）、清水 700 毫升、低钠酱油 5 毫升
做法：①锅中放小米、清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟至小米开花；②加虾仁、香菇丁、蟹味菇，煮 5 分钟至虾仁变红；③加青菜碎、低钠酱油，煮 2 分钟即可（菌菇鲜渗透小米，不用多调味）。
实操案例：之前我晚餐吃泡面，1 份就 350 大卡，还油得烧心。按赛乐赛指导做这道粥，1 碗才 180 大卡，虾仁鲜弹、菌菇香，晚上喝 1 碗，不用吃其他主食，1 周体重掉了 0.6 斤，排便也变顺畅了。
食材替换方案：虾仁可换水浸金枪鱼 50 克（沥干压碎，煮 5 分钟，更鲜）；香菇、蟹味菇可换平菇 30 克（撕小块，煮 5 分钟）、白玉菇 30 克（去根，煮 4 分钟）；小米可换藜麦 60 克（泡 15 分钟，煮 20 分钟，更补蛋白）；青菜可换菠菜碎 20 克（煮 1 分钟，更嫩）。
等待粥煮稠的间隙做，10 分钟活动腿部，避免久站熬粥堆积脂肪，动作简单不占地。
动作步骤：①站在灶台旁，双手扶稳台面；②左腿向前迈一步，屈膝做弓步（前腿膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后回正，换右腿，左右各 12 次；③双脚踮起（脚跟离地 5 厘米），停留 2 秒后放下，重复 20 次；④双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈，停留 2 秒站起，重复 10 次。
调整方案：膝盖不适者弓步幅度减半，下蹲只蹲半程；平衡不好者单手握台；运动后按摩小腿 1 分钟，缓解肌肉紧张。
