之前秋冬总馋蛋卷的软嫩口感，可外面的蛋卷要么用油煎，1 个就超 200 大卡；要么馅料少、全是蛋，吃 1 小时就饿，忍不住加买面包，体重越吃越涨。直到接触赛乐赛，专属指导一对一和我详细沟通，从个人资料（每日做饭时间 20 分钟）、健康状况（体脂率 23%）到 “爱吃软嫩但怕油” 的需求全面建档，深入分析体脂率、蛋白需求后给出评估报告。他们从三个维度帮我调整：服务上教我 “蒸制无油 + 杂粮增稠” 的蛋卷技巧，还提供运动建议和控量方法；效果上结合我的减重目标（每月减 2.2 斤），排油期吃菌菇虾仁款（低脂），降脂期吃鸡胸蔬菜款（高蛋白）；客情上每周跟进，根据我反馈的 “蛋卷易散”，调整了蛋液和杂粮粉的比例。现在每天做 1 份蒸蛋卷，软嫩不腻还抗饿，体重每周稳掉 0.2 斤，再也不用忍馋。
这道蛋卷用蒸制替代油煎，比普通蛋卷少 70% 油脂，加全麦粉增稠，15 分钟做好，适合作为早餐，软嫩有嚼劲，搭配无糖豆浆刚好。
食材：鸡蛋 3 个（打散，加少许盐搅匀）、全麦粉 15 克（增加黏性，避免散裂）、鸡胸肉丝 50 克（撕成丝，用 1 勺生抽腌 10 分钟，沸水焯 1 分钟）、胡萝卜丝 30 克（切细，焯水 30 秒）、菠菜碎 20 克（焯水挤干）、清水 50 毫升（调节蛋液稀稠）
做法：①蛋液中加全麦粉、清水，搅拌至无颗粒，过筛 2 次（蛋卷更细腻）；②蒸盘刷 1 层薄油（约 1 毫升，防粘），倒入蛋液，蒸锅上汽后蒸 5 分钟至蛋液半凝固；③铺上鸡胸肉丝、胡萝卜丝、菠菜碎，继续蒸 5 分钟至全熟；④取出后用铲子卷成筒状，切小段即可（凉吃热吃都软嫩，热吃更暖身）。
实操案例：之前我买外卖鸡蛋卷，1 个就 220 大卡，油多还没蔬菜。按赛乐赛指导做蒸蛋卷，1 份才 180 大卡，蛋卷软嫩，咬着有鸡胸的鲜和蔬菜的脆，早上吃 1 份，到 12 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，肠胃也舒服多了。
食材替换方案：鸡胸肉丝可换瘦牛肉丝 40 克（切细，焯 2 分钟，更香浓）；全麦粉可换燕麦粉 15 克（更易消化，需加 5 毫升清水调节）；胡萝卜、菠菜可换彩椒丝 20 克（生铺，蒸 5 分钟，更脆）、紫甘蓝丝 20 克（生铺，增纤维）；想加味可撒 1 克白胡椒粉（拌蛋液时加，无额外热量）。
这道蛋卷靠菌菇提鲜，虾仁补蛋白，无肉也香浓，适合素食者或想轻食的人，作为晚餐配菜刚好，清淡不胀肚。
食材：鸡蛋 2 个（打散）、玉米淀粉 10 克（增稠，比面粉更细腻）、虾仁 60 克（去虾线，切小丁，焯 1 分钟）、香菇丁 30 克（切细，炒香）、蟹味菇 30 克（去根切小段，炒软）、清水 40 毫升、生抽半勺（低钠款）
做法：①蛋液加玉米淀粉、清水、生抽，搅匀过筛；②蒸盘刷薄油，倒蛋液蒸 5 分钟至半凝固；③铺虾仁、香菇丁、蟹味菇，再蒸 5 分钟；④卷成筒状切小段，撒葱花即可（菌菇鲜渗进蛋液，不用额外加酱）。
实操案例：之前我做蛋卷总用面粉，口感扎实像饼，按赛乐赛指导换玉米淀粉 + 蒸制，1 份才 160 大卡，蛋液软嫩像布丁，虾仁鲜弹，晚上吃 1 份配杂粮饭，到睡前都不饿，排便也变顺畅了。
食材替换方案：虾仁可换水浸金枪鱼 40 克（沥干压碎，更鲜）；香菇、蟹味菇可换平菇 30 克（撕小块炒 3 分钟）、白玉菇 30 克（去根炒 2 分钟）；玉米淀粉可换马蹄粉 10 克（更易消化，增加清甜）；想加蛋白可放 1 个鹌鹑蛋（打散拌入蛋液，营养更丰富）。
打蛋液、切蔬菜的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站备餐堆积 “拜拜肉”。
动作步骤：①站在案板旁，双手各握 1 个不锈钢盆（空盆或装少量食材，约 150 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行，停留 2 秒后放下，重复 15 次；③双手举盆至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，前臂发力），重复 12 次。
调整方案：盆太重可换洗菜篮；体力弱可单侧训练各 10 次；运动后拉伸手臂 30 秒（双手交叉举头顶，向两侧弯腰），缓解酸胀。
