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秋冬减脂想吃糯叽叽主食？2 道低卡粘食 + 1 个蒸制运动，暖腹还抗饿
2025-10-21 10:16:09【减肥资讯】95 人已围观
简介秋冬一冷就馋糯叽叽的主食，之前总靠糯米糍粑、豆沙粽解馋，结果吃完涨秤还反酸。后来接触赛乐赛，专属指导结合我的体脂率和 “秋冬爱吃软糯食物” 的需求，帮我调整饮食结构 —— 用燕麦、杂粮替代部分糯米做低卡粘食，连蒸制时的揉面运动都规划好了。现在每天吃 1 块，暖乎乎不烧心，体重每周稳掉 0.3 斤。
秋冬一冷就馋糯叽叽的主食，之前总靠糯米糍粑、豆沙粽解馋，结果吃完涨秤还反酸。后来接触赛乐赛，专属指导结合我的体脂率和 “秋冬爱吃软糯食物” 的需求，帮我调整饮食结构 —— 用燕麦、杂粮替代部分糯米做低卡粘食，连蒸制时的揉面运动都规划好了。现在每天吃 1 块，暖乎乎不烧心，体重每周稳掉 0.3 斤。
1. 无糖杂粮粘豆包
这道粘豆包用红枣补甜，燕麦增纤维，比传统粘豆包少 60% 热量。红豆 100 克（泡 8 小时）、黑米 50 克（泡 2 小时）、燕麦片 60 克、红枣 10 颗（去核切碎）、糯米粉 30 克（仅用于成型）；所有食材加水煮至软烂（水刚没过食材），放温后加糯米粉揉成团，裹薄粉防粘；水开后蒸 15 分钟，焖 5 分钟即可。1 个（约 50 克）热量约 90 大卡，红豆的沙糯混着枣香，吃完能扛 3 小时不饿。
食材替换方案：红豆可换鹰嘴豆（更绵密，需煮 40 分钟）；黑米可换藜麦（高蛋白，泡 15 分钟）；红枣可换椰枣（3 颗，更甜，减燕麦量 10 克）；想加口感可放 20 克熟栗子碎（秋冬应季，增香不增脂）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，杂豆类（红豆、鹰嘴豆）搭配全谷物（燕麦、藜麦）做主食，能降低升糖指数，减少糯米用量可避免消化负担，适合秋冬减脂期食用。
2. 山药八珍蒸糕
这道蒸糕复刻传统养生糕点，用茯苓、芡实增营养，无油无糖更健康。山药 200 克（蒸熟压泥）、全麦粉 80 克、茯苓粉 20 克、芡实粉 15 克、鸡蛋 1 个、牛奶 30 毫升、酵母 3 克；所有材料搅匀成糊状，发酵 30 分钟；模具刷薄油，倒入面糊，撒黑芝麻；水开蒸 25 分钟。1 块（约 60 克）热量约 110 大卡，入口松软带山药清香，配热茶当下午茶刚好。
食材替换方案：山药可换南瓜泥（更甜，减酵母 1 克）；茯苓粉可换燕麦粉（更易获取）；牛奶可换无糖杏仁奶（植物蛋白，更清爽）；想加风味可放 5 克桂花干（无额外热量，增秋意）。
知识参考来源：上海市嘉定区人民政府民生频道提到，山药、茯苓等食材适合秋冬养生，搭配全谷物蒸制能健脾养胃，低卡配方契合减脂需求。
3. 蒸制揉面手臂运动
揉制粘豆包、蒸糕面糊的间隙做，10 分钟锻炼手臂，利用备餐时间燃脂。站在操作台旁，双手握面团（或揉面杖），手臂伸直；缓慢向两侧画圈（直径 30 厘米），顺时针 15 圈、逆时针 15 圈；接着双手按压面团时加重力度，利用反作用力收缩上臂肌肉，重复 20 次。
调整方案：面团太黏可戴手套操作；体力较弱者画圈直径减至 20 厘米；运动后做 30 秒手臂拉伸（双手交叉上举），缓解酸胀。
知识参考来源：国家体育总局《厨房碎片化健身指南》指出，揉面时的肢体运动能激活上肢肌群，消耗粘食中的碳水，避免脂肪堆积。
