夏天减脂怕吃凉面胖？2 道低卡冷拌面 + 1 个煮面运动，解馋不涨秤

夏天一热就想吃凉面，但外面的凉面要么麻酱多油，要么红油重，吃完总担心涨秤。后来接触赛乐赛，专属指导 1 对 1 跟我详细沟通，全面建立了我的信息档案 —— 从体脂率、“夏天爱喝凉面但怕油” 的饮食习惯到每日做饭时间，都做了深入评估，不仅给出了低卡冷拌面的配方，连煮面等待时的轻运动都规划好了。现在每天自己做凉面，既清爽又抗饿，体重每周稳掉 0.2 斤，夏天减脂再也不用 “忌口”。

1. 麻酱荞麦冷拌面
这道凉面 15 分钟做好，麻酱用低脂款，比普通凉面少 50% 油脂，作为午餐刚好。荞麦面 50 克（干重）、黄瓜丝 50 克、胡萝卜丝 30 克、蒜末 5 克、低脂麻酱 20 克（加 10 毫升温水调稀）、生抽 1 勺、香醋半勺、白芝麻 5 克；锅中加水烧开，煮荞麦面 5 分钟，捞出过凉水沥干；将麻酱、生抽、香醋混合成酱汁，与荞麦面、蔬菜丝、蒜末拌匀，撒白芝麻即可。一碗热量约 210 大卡，荞麦面的筋道搭配麻酱的香，吃完能扛 3 小时不饿，比外卖麻酱凉面健康多了。食材替换方案：荞麦面可换全麦面条（50 克，煮 6 分钟，更筋道）；低脂麻酱可换无糖酸奶 + 花生碎（20 克酸奶 + 5 克花生碎，更清爽，热量低 10 大卡）；黄瓜、胡萝卜可换紫甘蓝丝（30 克，更耐放）、焯水的豆芽（40 克，更脆）；想加蛋白可放 10 克即食鸡胸肉丝（拌面条时加入，提升耐饿性）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物面条（荞麦、全麦）GI 值低，搭配低脂酱料和高纤维蔬菜做冷拌面，能减少油脂摄入，同时补充碳水和维生素，适合夏天减脂期作为主食。
2. 葱油全麦冷拌面
这道凉面用喷雾油做葱油，零多余油脂，葱香浓郁，适合喜欢清淡口的人。全麦面条 50 克（干重）、小葱 5 根（切葱花，分葱白和葱绿）、喷雾油 2 下、生抽 1 勺、盐少许；锅中喷喷雾油，放葱白炒香（约 1 分钟），关火放葱绿，加生抽、盐调成葱油汁；全麦面煮 6 分钟，过凉水沥干，与葱油汁拌匀即可。一碗热量约 190 大卡，全麦面的麦香搭配葱油的鲜，吃完不饿还清爽，比油泼面少 70% 油脂。食材替换方案：全麦面条可换藜麦面（50 克，煮 5 分钟，更细腻）；小葱可换洋葱碎（20 克，炒香后用，风味更浓）；喷雾油可换 1 毫升橄榄油（用刷子刷锅底，更控油）；想加味可放少许黑胡椒（提鲜，无额外热量）。知识参考来源：注册营养师编写的《夏天低卡冷食手册》提到，用喷雾油控制葱油用量，搭配全谷物面条，能在保留风味的同时减少脂肪摄入，冷食形式避免夏天进食负担，适合减脂期食用。
3. 煮面间隙踮脚运动
煮面等待水开、面条煮熟的间隙做，10 分钟活动下肢，利用碎片时间燃脂。站在灶台旁，双脚与肩同宽，双手自然垂在体侧；缓慢踮起脚尖（脚跟离地 5 厘米），停留 2 秒后放下，重复 20 次为 1 组，做 3 组；最后双手扶灶台，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松肩颈和腰腹。调整方案：膝盖不适者踮脚时脚跟离地 2 厘米即可，避免关节受力；平衡不好者可单手扶灶台；体力较弱者每组先做 15 次，休息 30 秒；运动后按摩小腿 1 分钟（从脚踝向上揉），缓解肌肉紧张。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，煮面间隙的踮脚、后仰动作能锻炼下肢和腰腹，消耗冷拌面中的碳水，避免脂肪堆积，适合夏天做凉面时练习。