减肥不能“缺肉”！满足口腹之欲又避免长胖

减肥的时候，很多人都会陷入这样的纠结：想吃东西，可又担心吃了会胖，不吃的话又难受得很。那到底该怎么办呢？今天，小编就来给大家支支招，讲讲减肥期间到底怎么吃才能既满足身体需求又不长肉。
首先，大家得了解一些人体的基础知识，这样会更容易理解减肥期间的饮食之道。人体所需的营养素分为五大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（有时候也会加上膳食纤维和水，称为七大营养素）。这五类营养素对人体来说都是不可或缺的，它们有着诸多重要功能，比如构成人体组织（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质参与其中）、为人体提供能量（由蛋白质、脂肪、碳水化合物承担）、预防疾病（蛋白质和维生素发挥作用）以及抗氧化（依靠维生素和矿物质）等。要是缺少任何一种营养素，达到一定程度后，我们的身体就会陷入亚健康状态，甚至引发疾病。
一、减肥期间如何选择肉类
鸡肉
鸡肉在日常生活里十分常见，它属于低脂白肉，是典型的高蛋白、低脂肪食品。鸡肉富含蛋白质、钾硫酸氨基酸以及维生素 A，其维生素 A 的含量可与蔬菜和肝脏相媲美，而脂肪含量却极低。这些特点使得鸡肉既有助于减肥，又能为身体补充所需营养，让大家不用担心长胖问题。
鸭肉
鸭肉的营养价值同样很高。它的脂肪和碳水化合物含量适中，蛋白质含量却很高，所以也能够补充身体所需的营养物质。此外，鸭肉含有的不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值，化学成分近似橄榄油，这种特性有助于降低胆固醇，对防治心脑血管疾病很有好处。
鱼肉
一般畜肉的脂肪大多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸具有很好的降胆固醇作用。所以，肥胖的人吃鱼肉是比较好的选择，既能避免肥胖加重，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。而且，多吃鱼肉还可以缓解心情抑郁呢。
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量比较高，每 100 克可达 29 克，每 100 克脂肪含量为 6 克。不过，经过煮炖之后，其脂肪含量还会降低，所以也比较适合肥胖人士食用。
二、减肥期间的饮食方案
碳水化合物
在理想的减脂条件下，女性每天每千克体重应摄入 1.5 - 2 克碳水化合物。如今，超低碳水饮食比较流行，也就是每公斤体重摄入 1 克碳水化合物。这种饮食方式虽然会在一定程度上影响训练状态，但减脂效果还是不错的。
需要注意的是，如果采用超低碳水饮食，每 6 - 7 天就必须摄入大量碳水化合物，以避免瘦素含量下降，防止新陈代谢大幅度降低。另外，碳水化合物分为高 GI（血糖生成指数）和低 GI 两种。早上刚起床时以及训练后应立刻摄入少量高 GI 碳水化合物，等到正式吃早餐和训练后的一餐时再摄入低 GI 碳水化合物。在减脂期间，除了这两个时段，其余时间尽量选择低 GI 碳水化合物。
脂肪
在理想的减脂条件下，女性每天每千克体重应摄入 0.5 - 1 克脂肪。以前人们认为减脂期每天摄入的脂肪要占总热量摄入的 10%，不过现在这个观点已经被大量实验否定了，实际上应为 20% - 30%。
最理想的脂肪摄入状态是饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的比例为 1：1：1。当然，大众很难做到如此精细地摄入脂肪，所以建议大家多摄入不饱和脂肪，适量减少饱和脂肪的摄入。
蛋白质
在理想的减脂条件下，女性每天每千克体重应摄入 2 克蛋白质。像牛肉、鸡肉、鱼肉或者鸡蛋都是比较理想的蛋白质来源食物。