科学减重方法：放大热量缺口，轻松享瘦

两会过后，“体重管理年” 三年行动迅速进入公众视野，成为人们热议的焦点。肥胖或超重问题困扰着大多数人，不过别担心，只要掌握科学的减重方法，就能轻松甩掉赘肉，活力满满地迎接 “减重年”。今天，就跟着专业营养师，学习实用的减重技巧。

一、放大能量缺口：低卡高营养，吃出热量差

• 蔬菜：每日应摄入 300 - 500 克新鲜蔬菜（以生重计算），品种尽量达到 3 - 5 种，其中深色蔬菜，如生菜、油麦菜、西红柿等，占比要超过一半。这些深色蔬菜营养丰富，助力健康减重。
• 水果：每日水果摄入量建议控制在 200 克左右。尽量避开榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣、桂圆等高糖分水果。此外，尽量不喝果汁，直接吃水果既能更好控糖，还能保留其中的膳食纤维。
• 主食：每日主食摄入中，建议包含 50 - 150 克全谷物和杂豆类，像黑米、燕麦、荞麦、红豆等。这些食物不仅有助于延缓体重增长，降低多种慢性病的发生风险，而且血糖生成指数（GI）较低，让你在享受饱腹感的同时，避免血糖大幅波动。

二、调整饮食结构：营养均衡，助力减重

• 蛋白质：充足的蛋白质摄入能够帮助维持肌肉量，提高基础代谢，促进脂肪消耗。建议每天摄入 40 - 75 克鱼虾类，15 - 25 克豆类，少于 70 克瘦肉（猪、牛、羊、鸡肉），以及 300 - 500 毫升低脂或脱脂牛奶。
• 健康脂肪：适量摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，还能增加饱腹感，帮助控制食欲。坚果类富含 “健康脂肪”，每天摄入 10 克左右即可。

三、养成良好 “吃饭” 习惯：细节决定减重成效

• 三餐规律：保持三餐规律，能维持血糖稳定，避免暴饮暴食。尤其要重视早餐，为一天的新陈代谢提供能量。晚餐时间不宜过晚，晚餐后尽量不再进食。
• 细嚼慢咽：减缓进餐速度，能增加饱腹感，降低饥饿感，减少食物摄入量。按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进食，有助于减少高能量食物的摄入。

四、科学运动：动起来，加速燃脂

• 有氧、抗阻相结合：没有运动基础的人，可以从低强度运动开始。身体适应后，建议每周进行 150 - 300 分钟中等强度有氧运动，比如快走、游泳等，一周 5 - 7 次，至少隔一天一次。此外，每周安排 2 - 3 次抗阻训练，像平板撑、举哑铃等，每次持续 10 - 20 分钟。
• 把运动融入工作、生活：将运动融入日常生活，走路或骑车代替开车；在办公室利用碎片化休息时间，做做深蹲或原地踏步。长期静坐或伏案的 “打工人”，每小时应起身活动 3 - 5 分钟。

五、专业助力：红房子医院体重管理门诊

• 【营养与体重管理门诊】
  • 时间：每周二下午
  • 地点：杨浦门诊三楼 2 诊区 1 号诊室
  • 看诊范围：需要体重管理的成年女性，包括减重减脂、增重增肌者。
• 挂号方式：关注官方微信公众号，选择 “自助服务”，在 “智能导诊” 栏搜索 “营养与体重管理门诊”，选择 “搜索门诊”。

营养师推荐食谱

减重食谱 1（总能量约 1200kcal）

• 早餐：蒸紫薯（紫薯 120g）、脱脂牛奶（200mL）、水煮蛋（鸡蛋 60g）
• 早点：小番茄（80g）
• 午餐：杂粮饭（藜麦 20g，薏苡仁 20g，大米 30g） 、杏鲍菇炒虾仁（杏鲍菇 100g，虾仁 80g）、韭菜炒肉片（韭菜 100g，猪瘦肉 15g）
• 午点：草莓（80g）
• 晚餐：燕麦饭（燕麦 30g，大米 30g）、凉拌马兰头（香干 15g，马兰头 130g） 、豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼 60g，生姜 5g，淡豆豉 8g）
• 油盐用量：全天总用量植物油 15g，盐＜5g。本食谱中蛋白质 62g，碳水化合物 165g，脂肪 34g。三大供能营养素占比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25%。

减重食谱 2（总能量约 1400kcal）

• 早餐：全麦三明治（鸡蛋 50g，全麦面包 60g，生菜 20g，西红柿 30g）、酸奶（200g）
• 早点：苹果（100g）
• 午餐：赤豆小米饭（赤小豆 15g，小米 10g，粳米 35g）、清炒水芹菜（水芹菜 120g） 、香菇滑鸡（鲜香菇 40g，鸡腿肉 40g）
• 午点：蓝莓（80g）
• 晚餐：杂粮饭（黑米 15g，粳米 30g，糙米 15g） 、芦笋炒牛肉（芦笋 120g，牛肉 30g） 、荠菜鱼片羹（荠菜 120g，口蘑 30g，黑鱼 30g，豆腐 40g）
• 油盐用量：全天总用量植物油 20g，盐＜5g。本食谱中蛋白质 70g，碳水化合物 186g 及脂肪 46g。三大供能营养素占比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 52%，脂肪 29% 。